Sie leiden unter Aufschieberitis? – Mit der Pomodoro Technik steigern Sie Ihr Selbstmanagement

Wer unter Aufschieberitis leidet oder sich bei der Arbeit und beim Lernen leicht ablenken lässt, sollte es einmal mit der einfachen Pomodoro Technik versuchen

Sie leiden unter Aufschieberitis? / Bild: iStock

Sie leiden unter Aufschieberitis? / Bild: iStock

Anzeichen für Aufschieberitis: Erwischen Sie sich auch immer wieder einmal dabei, dass Sie bei der Arbeit zu Hause, beim Lernen oder im Job mehr Zeit verplempern, als Sie sollten? Passiert es, dass Sie nur noch schnell bei Facebook oder auf der Nachrichtenseite vorbeischauen, bevor Sie endlich die ungeliebte Aufgabe in Angriff nehmen? Oder Sie stehen dreimal auf, um sich noch einen Kaffee zu holen oder um nur noch schnell eine Jacke anzuziehen oder um etwas mit dem Nachbarn abzusprechen?…

Der Fachbegriff dafür ist Prokrastination, Aufschieberitis ist besser verständlich. Dieses Phänomen tritt häufig bei schwierigen, lästigen oder besonders wichtigen Aufgaben auf. Das Lernen für eine Prüfung, die jährliche Steuererklärung etc.

Solche Aufgaben erscheinen so groß, anstrengend oder schwierig, dass man durch die kleinen Fluchten versucht, ihnen zu entkommen. Erleichterung schafft das natürlich nur sehr kurzfristig für den Moment. Schon mittelfristig entstehen dadurch noch größere Probleme, weil die Aufgabe ja immer dringender wird, je länger sie hinausgezögert wird.

Prokrastination überwinden – Versuchen Sie es mit der Pomodoro Technik

Wenn Sie dieses Problem kennen oder wenn Sie während der Arbeit anfällig sind für Ablenkungen wie Facebook, Kühlschrank oder einen Plausch mit Kollegen, versuchen Sie es einmal mit der Pomodoro Technik – eine einfache Methode, um konzentrierter arbeiten zu können und zeitfressende Ablenkung in den Griff zu bekommen.

Die Pomodoro Technik ist ganz einfach

  • Sie arbeiten in Blöcken von 25 Minuten. In dieser Zeit erlauben Sie sich keinerlei Ablenkung. Sie widmen sich konzentriert nur Ihrer Aufgabe.
  • Nach den 25 Minuten haben Sie 5 Minuten Pause. Das reicht, um aufzustehen, sich zu strecken, einen Kaffee zu holen oder um einen Blick auf Facebook zu werfen. Sie können tun, was Sie wollen.
  • Nach der kurzen Pause startet pünktlich der nächste konzentrierte 25-Minuten-Block.
  • Haben Sie vier große Blöcke absolviert, gibt es eine lange Pause von zehn bis 20 Minuten zu Ihrer freien Verfügung.

Das ist alles für mehr Selbstmanagement. So einfach ist die Pomodoro Technik, die aber bei vielen Menschen einen durchschlagenden Erfolg hat, die sich sonst leicht ablenken lassen oder zum Aufschieben tendieren. Die Gründe dafür liegen auf der Hand:

  • Es ist leichter anzufangen. Wenn eine große und schwierige Aufgabe vor Ihnen liegt, erscheint sie unüberwindbar und anstrengend. Mit der Pomodoro Technik jedoch überlisten Sie die Angst. Denn Sie nehmen jetzt nicht mehr eine riesige Aufgabe in Sie setzen sich an einen überschaubaren 25-minütigen Arbeitsblock. Dahinter winkt schon eine schöne 5-Minuten-Pause ohne schlechtes Gewissen als Belohnung.
  • Gerade dadurch, dass Sie sich regelmäßig Ablenkung erlauben, gewinnen Sie die Kontrolle darüber und steigern Ihr Selbstmanagement. Facebook und Co. können nicht mehr die Überhand gewinnen und ungewollt zu viel Zeit fressen.
  • Sie vermeiden Verkrampfung – körperlich und geistig. Spätestens nach 25 Minuten stehen Sie kurz vom Schreibtisch auf und können sich einmal strecken.

Die Durchführung ist heute mit dem Pomodoro Timer ganz einfach. Hierfür gibt es (kostenlose) Programme und Apps für Computer und Smartphone: Mit dem Pomodoro Timer zählen Sie die Zeit in den Arbeits- und Pausenblöcken herunter, geben bei Anfang und Ende kurze Signale und zählen die Blöcke pro Tag.

Bleibt nur noch eine Frage: Warum gerade „pomodoro“ (italienisch für: Tomate)? Was hat das alles mit Tomaten zu tun?

Diese Methode hat der italienische Berater und Software-Entwickler Franceso Cirillo in den 1980er Jahren für sich selbst entwickelt. Seine Arbeitsblöcke und Pausen hat er anfangs mit einer einfachen Küchenuhr gestoppt. Und die hatte die Form einer Tomate.

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